Witam od ponad 2 miesiecy nie czwicze na silowni gdyz przez te wakacje z roznych przyczyn nie moglem chodzic przed nimi smigalem jakies 3miesiace z marnym planem, od wrzesnia chce zaczac na nowo z nowym planem na mase oto plan: Poniedzialek klata+biceps 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantelek na ławce skosnej 4x [...]
Dol 1 Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,12,12 Hack-przysiady 3 serie 12,10,10 Wykroki 3 serie po 10 na nogę Wyprosty 2 serie po 12 Żuraw 3 serie po 12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 Uginanie podudzi leżąc 3x15 Wspięcia na palce stojąc + siedząc 3x15 Gora 2: Podciąganie na drązku chwyem neutralnym 3x10 Wiosłowanie jednorącz 3x10 na [...]
Witam wszystkich!! Mam 17 lat, 173 cm wzrostu i ważę ok 75 kg.. Mój staż na siłowni wynosi coś ponad 5 miesięcy (wcześniej ćwiczyłem pompki ok 6 miesięcy).. Mam prośbę abyście ocenili plan treningowy i dać kilka wskazówek, zmian :) Dzięki i pozdro!! ;) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s. - Wyciskanie [...]
Witam przez ostatnie 2 miesiace odpuscilem sobie silownie z roznych powodow nie moglem przez te wakacje chodzic, przed nimi smigalem jakies 3miesiace od wrzesnia chce wrocic spowrotem z nowym planem oto plan prosilbym o ocene i co ewentualnie do wymiany: Poniedzialek: Klata+Biceps 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantelek [...]
Witam! Jestem nowym użytkownikiem na forum SFD, zawsze ważyłem mało, na początku niespełna 55kg. Tak więc od jakiegoś czasu zwiększam masę ciała. Od niedawna również ćwiczę na siłowni, ale potrzebuję w miarę porządnego planu. Poniżej zamieszczam ułożony przeze mnie plan na 3-dniowy trening, prosiłbym Was o ewentualną ocenę i korektę. Z góry [...]
siemka mam pytanie odnosnie treningu klatki.znalazlem artykul na temat budowania masy miesniowej. i bylo cos takiego 1. TRENING GÓRNEJ CZĘŚCI KLATKI serii powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3 4-6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 8 Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 3 8-12 Pompki 3 12 2. TRENING ŚRODKOWEJ [...]
bylem nieobecny przez kilka dni poza domem i pozbawiony neta ale teraz juz jestem (trening bez przeszkod a teraz uzupelnie rozpiski) czwartek barki tricepsy wyciskanie na maszynie shmita drop set 2 serie tylko unoszenie hantli przed soba siedzac/dociaganie do brody na wyciagu lezac unoszenie hantli na boki 2 serie w obu drop set unoszenie hantli [...]
[...] poprosić o ocenke planu Pon:Klata,biceps Klata: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10-8 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x8 -rozpiętki z hantlami 4x8 -przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki 4x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10-8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x8 [...]
KLATA: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,5 kg 12px4s - rozpiętki na ławce skośnej 8,75 kg 12px4s tak zmniejszyłem, bo chce nastepny raz dodać przy wyciskaniu - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,5 kg 12px4s BARKI: - unoszenie sztangielek na boki 8,75 kg 12px4s ogólnie to ćwiczenie najciężej mi przychodzi, kolejne łatwiej a [...]
Do tej pory ćwiczyłem fbw. Zauważyłem, że nie rosnę już tak fajnie i chciałbym się przesiąść na split. Proszę o ocenę planu: Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 4x8-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x10-12 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 Wyciskanie francuskie [...]
[...] Wznosy nóg w zwisie na drążku + brzuszki na piłce 4 x 15-20 Piątek: Klata + barki Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5-10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę + rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 5 x 8-12 Dipsy z łańcuchami + ściąganie linek na bramie 4 x 6-15 Arnoldki 5 x 8-12 Wznosy ramion na boki stojąc + przyciąganie [...]
niekiedy zmieniam ćwiczenia ale jutro chce zrobić trening wyciskanie sztangi lub sztangielek na poziomej 5 seri wyciskanie sztangi lub sztangielek na skośe w góre 5 seri rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej 5 seri przenoszenie sztangielki zza głowy 5 seri
[...] lipa i od jutro będe ćwiczył tylko w PONIEDZIAŁEK,ŚRODE,PIĄTEK a jeżeli chodzi o trening klatki to wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej w góre 3serie wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 3 serie rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej 3 serie i ostatnio dodałem ćwiczenie przenoszenie hantli zza głowy 3 serie